Вопрос: Могли бы Вы рассказать подробнее о тревоге? Что делать, если в последнее время тревога очень усилилась и влияет на взаимодействия с близкими?
Ольга: Есть разные “корни” тревоги. Тревога — это наша “противопожарная сигнализация”, мы эволюционировали так, чтобы предчувствовать опасность, и выжить, имея предупреждение о ней тревогой. У кого-то эта “сигнализация” ОЧЕНЬ чувствительна, и тогда мы генетически предрасположены к тревоге (источник: Lawrence Cohen, The Opposite of Worry).
А иногда наша тревога уходит корнями в прошлое и связана с какой-то тяжелой ситуацией, наложившей на нас отпечаток (или даже вызвавшей эмоциональную травму). То есть, в этой ситуации наша сигнализация после большой опасности остается “на взводе” и готова сработать при малейшей тени чего-то, что напоминает нам об опасности.
То есть, она может быть усилена или “запущена” чем-то, что напоминает нам о травматической ситуации. Например, определенные вещи здесь и сейчас, на уровне ощущений (запахи, звуки, выражения лиц людей, тембр их голоса, освещение и т.д) могут нас “затянуть”, как машина времени, в травмирующие ситуации из прошлого (источник: Дэниел Сигел, Майндсайт). [Если Вы хотите узнать об этом подробнее, смотрите вебинар о ННО и травме (Ольга Нгуен).]
Эмоциональная травма не обязательно будет иметь корни в физическом насилии или агрессии окружающих (которую наше тело интерпретирует как угрозу нашей безопасности). Для некоторых из нас это может быть и стыд, который переносит нас в дорсальную часть блуждающего нерва: где все наше тело, для того, чтобы пережить опасность, стремится замереть, замедлить сердцебиение, не контактировать глазами с окружающими, переводя кровь от желудка и мозга, переключая даже наш иммунитет (источник — polyvagal theory, Stephen Porges и Брин Браун, Brene Brown “Daring Greatly”).
Скажем, если в детстве мы пережили сильный или повторяющийся стыд (например, от воспитателя в детском саду), и мы не проработали до конца эту травму, или даже забыли о ней, то, зайдя в первый раз за долгие годы в помещение детского сада, учуяв характерный запах, возможно, услышав шум или повышенный голос одной из воспитателей, мы можем испытать как будто перенос “машиной времени” в тот момент.
Мы можем почувствовать, что лицо краснеет, а потом холодеет, потеют ладони, в горле комок, тяжелее дышать, быстро бьется сердце. Перед нашим мысленным взором могут проноситься картины той ситуации: вот лицо воспитателя нависает над нами, искаженное презрением, вот наши друзья смеются над нами, слыша то, как она нас позорит, вот по нашему сморщившемуся лицу катятся слезы, мы хлюпаем носом, и мы чувствуем себя крошечными и хотим провалиться сквозь землю, и чувствуем себя в изоляции и одиночестве… наши мысли могут быть “Только я так!” и “Меня все ненавидят” и “Все потеряно”. Вам знакомы такие ситуации? Или другие ситуации, которые были очень тяжелы для Вас в эмоциональном плане? [Если Вы хотите узнать в подробностях о работе мозга в этих ситуациях, смотрите вебинар о ННО и травме (Ольга Нгуен).]
Травма (эмоциональная) — это как разбитое зеркало.
Целостность переживания ОПЫТА человеком зависит от слаженной работы коры его головного мозга, в частности, гиппокампа (Дэниел Сигел). В травматической ситуации гиппокамп уходит в отключку, рулит “миндалина” (часть лимбической системы). То есть, опыт не записывается как автобиографическое воспоминание (так как это делает гиппокамп, а он в отключке), например: “В 14.30 я вышла из дома, переходила улицу, вдруг вылетает зеленый грузовик, ударяет меня с левой стороны тела, я лечу на тротуар, ломаю ногу, чувствую резкую, адскую боль, кричу, ко мне подходят прохожие, звонят в скорую помощь… ” (целостное “зеркало”, эксплицитная память).
А занимается сохранением опыта миндалина: у нас не будет ощущения себя в прошлом, и память, ощущения, чувства и переживания разлетелись в разные стороны (разбитое зеркало, имплицитная память). Поэтому и работает “машина времени” — в имплицитной памяти, без ощущения времени, переживая заново травматичный момент, мы не отдаем себе отчета, что мы здесь и сейчас, а не там! Например, для кого-то, когда будет спровоцировано “затаскивание” этой “машиной времени” обратно в травматичный момент (который в голове у нас и в теле сохранен, как кусок фильма, со всеми подробностями), потому что наше тело и мозг полностью “проигрывают” его, мы можем заново ощутить тот страх, перед глазами у нас опять будет тротуар, в ноздрях — запах асфальта и т.д.
Мы можем в любой момент используя ННО, знания нейробиологии и поддержку опытных в работе с травмой людей, интегрировать этот опыт, собрать и склеить разбитое зеркало. Мозг в большинстве ситуаций, в любом возрасте стремится к восстановлению и налаживанию разорванных связей (нейробиология, Дэниел Сигел).
Что же с этим делать?
ННО дает нам “ключик” к этой “машине времени”, помогая вернуться к безопасности и в настоящее. Как?
Первый момент — наблюдение за своими физическими ощущениями. Навык, который в рамках элемента ННО, наблюдения, мы можем развить в момент спокойствия и безопасности, ДО стресса, или момента тревожности или возвращения к травме (источник: Сара Пейтон, Сертифицированный тренер ЦННО). При тревожности и всплывшем травматическом эпизоде, часто, с этой практикой, мы можем заметить физические ощущения, в нашем теле, здесь и сейчас. Следующий шаг — заметить, если с ними связаны какие-то слова или образы, если мы можем, назвать, что мы чувствуем, и наши потребности, что нам важно. Совокупность этих шагов бывает похожа на путь с горы и в гору, иногда извилистый и повторяющийся (может быть много таких шагов!).
Это успокаивает наш мозг и тело, помогая вернуться из лимбической системы в кору головного мозга, и из дорсального или вентрального ствола блуждающего нерва в центральный, в осознанность и “безопасность” (Stephen Porges and Daniel Siegel, Bonnie Badenoch). Когда мы еще не знаем, как это сделать, “первую помощь” нам может оказать наш товарищ, или тренер ННО, имеющие соответствующие навыки и находящиеся в открытом, принимающем нас, любящем и по-доброму любопытном состоянии (Daniel Siegel, Bonnie Badenoch). Кончено же, Вам тоже могут помочь психологи или другие специалисты, кто обладает этими качествами (открытое, принимающее нас, любящее и по-доброму любопытное состояние), и имеет навыки и опыт поддержки в таких ситуациях.
А иногда мы обрезаем, вытесняем из памяти пережитые неприятные и болезненные ощущения, и нам невозможно ответить на вопрос: “Что я ощущаю в своем теле здесь и сейчас?”. И если это нам мешает жить полной жизнью, отрезает нас от наших отношений, здесь, опять же, нам очень поможет поддержка.
О том, как мы можем помочь себе и другим через ННО, читайте в следующей статье.